Übung 1: Der Mini-Schritt-Plan

Ziel: Bewegung erzeugen – ohne Druck / Timer setzten

So geht’s:

• Frage dich morgens: Was ist mein kleinstmöglicher sinnvoller Schritt heute?
• Beispiele: Fenster öffnen, ein Glas Wasser trinken, Zähne putzen.
• Danach: Pause. Kein Muss danach. / Timer stellen in kleinen Schritten

Dein Gehirn merkt sich erfüllte, realistische Handlungen – auch die kleinsten.

Übung 2: Der 5-Minuten-Slot

Ziel: Einstieg in Aktivität, ohne zu überfordern

So geht’s:

• Stell einen Timer auf 5 Minuten.
• Wähle eine einfache Tätigkeit: Musik hören, Wäsche zusammenlegen, Pflanzen gießen.
• Stoppe danach. Du musst nicht „mehr daraus machen“.

Du kannst jederzeit abbrechen – oder weitermachen, wenn es gut tut.

Übung 3: Der innere Stuhlwechsel

Ziel: Abstand zum inneren Kritiker entwickeln

So geht’s:

• Stell dir zwei Stühle vor.
• Setz dich zuerst auf den Kritiker-Stuhl: Sag laut, was er dir sagt.
• Dann wechsel die Perspektive: Antworte ruhig und ehrlich als dein mitfühlendes Selbst.

Dieser Perspektivwechsel hilft, alte, zerstörerische Gedankenmuster zu entlarven – und innerlich neue Stimmen zu stärken.

Übung 4: Der ehrliche Tagesblick

Ziel: Selbstmitgefühl fördern

Abends oder zwischendurch:

1. Was habe ich heute – trotz allem – geschafft?
2. Was war schwer – und darf schwer sein?
3. Was brauche ich morgen, um sanft weiterzugehen?

Auch stille Tage enthalten Spuren von Mut. Du musst nur hinschauen.